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何时开始作运动?

大家都几周开始运动?我目前31周,之前在22周时有安胎过,所以都不敢走太久,也不敢爬太多楼梯,现在每天晚上吃完饭会在客厅走10-15分钟(慢慢走,因为安胎的阴影太大了),真的很怕到时候不好生

我想从32周起开始多爬楼梯和做运动,除了爬楼梯,散步,还可以做什么呢?

最后编辑于:2024/08/15作者: 北京助孕公司

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  • 【孕妈妈随时随地都可以做运动!】

    怀孕初期的运动

    ★到处走走:散步是怀孕运动锻炼形式中最好的一种。它不受条件限制,可以自由进行。

    益处分析:可以边呼吸新鲜空气,边欣赏大自然美景;散步过后,会产生轻微适度疲倦,对睡眠有帮助,还可以变换心情,消除烦躁和郁闷。

    ★踝关节运动:坐在椅子上,一条腿放在另一条腿上面,下面一条腿的足踏平地面,上面一腿缓缓活动踝关节数次,然后将足背向下伸直,使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。两条腿交替练习上述动作。

    益处分析:可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

    ★足尖运动:孕妇坐在椅子上,两足踏平地面,足尖尽力上翘,翘起后再放下,反复多次,注意足尖上翘时,脚掌不要离地。

    益处分析:通过足尖运动。可促进血液循环,并增强脚部肌肉。

    怀孕中期的运动

    ★练习盘腿坐:早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上,两手轻放两腿上,然后两手用力把膝盖向下推压,持续一呼一吸时间,即把手放开。如此一压一放,反复练习2~3分钟。

    益处分析:此活动通过伸展肌肉,可达到松弛腰关节。

    ★骨盆扭转运动:仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。

    益处分析:可加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

    ★动骨盆运动:仰卧、屈膝,腰背缓缓向上呈反弓状,复原后静10秒钟再重复;然后,两手掌和膝部着地,头向下垂,背呈弓状,然后边抬头,边伸背,使头背在同一水平上,接着仰头,使腰背呈反弓状,最后头向下垂,反复。

    益处分析:目的是松弛骨盆和腰部关节,使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。

    ★腹式呼吸练习:腹式呼吸应从卧位开始,分四步进行:第一步用口吸气,同时使腹部鼓起;第二步再用口呼气,同时收缩腹部;第三步用口呼吸熟练后:再用鼻吸气和呼气,使腹部鼓起和收缩;第四步在与呼吸节拍致的音乐伴奏下做腹式呼吸练习。

    益处分析:锻炼腹部肌肉,使腹内髒器得到充分运动,促进各髒器功能的协调。

    怀孕后期的运动

    怀孕晚期是整个怀孕期最疲劳的时期,因此孕妇应以休息为主。此期的运动锻炼应视孕妇的自身条件而定。除坚持散步外可以进行以下儿种方式的运动,每次以15~20分钟为宜,每周至少3次。

    ★伸展运动:站立后,缓慢地蹲下,动作不宜过快,蹲的幅度尽你力所能及;双腿盘坐,上肢交替上下落。

    ★四肢运动:站立,双手向两侧平伸,肢体与肩平,用整个上肢前后摇晃划圈,大小幅度交替进行;站立,用一条腿支撑全身,另一条腿尽量高价(注意手最好能扶物支撑,以免跌倒),然后可反复几次。

    ★骨盆运动:孕妇平卧在床,屈膝,抬起臀部,尽量抬高一些,然后徐徐下落。

    ★腹肌活动:进行半仰卧起坐。孕妇平卧,屈膝,身体缓慢抬起从平卧位到半坐,然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

    ★增强骨盆底肌肉练习:收缩肛门、阴道,再放鬆。

    温馨提醒:

    ♥ ♥ 有条理地进行胎教运动,可使孕妇的孕期获得最大的舒适,使身体处于最佳状态。♥ ♥

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